Hay una diferencia entre un problema y un momento. Un problema se resuelve: se piensa, se decide, se actúa. Un momento hay que atravesarlo, porque mientras dura no hay decisión buena disponible.
La mayoría de los consejos sobre manejo emocional están escritos para el problema. Este está escrito para el momento: la media hora en que la intensidad está tan arriba que cualquier cosa que se haga desde ahí va a costar caro después.
En DBT ese módulo se llama tolerancia al malestar, y su objetivo es explícitamente modesto. No busca que te sientas mejor. Busca que el rato siguiente no empeore la situación.
Primero: reconocer que estás en uno
Suena obvio y no lo es. La señal más confiable no es cómo te sientes, es qué estás a punto de hacer: mandar el mensaje, salir dando un portazo, tomar, hacerte daño, decir eso que no se puede desdecir.
Otras señales que suelen aparecer antes:
- El cuerpo acelerado: pecho apretado, mandíbula tensa, calor.
- El pensamiento en círculo, siempre sobre lo mismo.
- La certeza absoluta de tener razón, que es distinta de tenerla.
- La sensación de que esto no va a pasar nunca.
Bajar la intensidad del cuerpo
Cuando la activación fisiológica está muy arriba, ninguna habilidad de conversación funciona. Lo primero es bajar el cuerpo, y lo que mejor funciona es lo más físico:
- Agua fría en la cara, o sostener algo frío. Es la intervención más rápida que tiene el modelo y actúa sobre el sistema nervioso, no sobre el ánimo.
- Ejercicio intenso y corto. Subir escaleras, caminar rápido diez minutos.
- Respiración con exhalación más larga que la inhalación. No «respirar hondo»: alargar la salida.
- Soltar la tensión a propósito, un grupo muscular a la vez.
Ganar tiempo sin evitar
La distracción tiene mala prensa porque se confunde con evitación. La diferencia es el plazo: distraerse durante veinte minutos para no decidir desde el pico es una habilidad; distraerse durante seis meses para no mirar el problema es el problema.
Sirve casi cualquier cosa que ocupe la atención por completo: una tarea con las manos, una película, salir a un lugar con gente, ordenar algo. La regla es que sea acotado y que después se vuelva.
Nombrar en vez de discutir
Cuando el pensamiento está en círculo, discutir con él lo alimenta. Nombrarlo lo afloja:
- «Estoy sintiendo rabia porque me sentí pasada a llevar.»
- «Estoy sintiendo miedo a que me deje.»
No es lo mismo que decirse «no es para tanto». Nombrar valida la emoción y a la vez la pone a cierta distancia: pasa de ser el lente a través del cual se mira, a ser algo que se está mirando.
La aceptación de lo que ya pasó
Es la habilidad más incómoda del módulo y conviene explicarla bien, porque se malinterpreta siempre. Aceptar no es aprobar, no es rendirse y no es que esté bien. Es dejar de gastar energía en pelear con un hecho que ya ocurrió, para tenerla disponible para lo que sí se puede cambiar.
La pelea con lo que ya pasó —«esto no debería haber ocurrido», «no es justo»— suele consumir más que el hecho mismo.
Cuando el momento incluye riesgo
Si en estos momentos aparece el impulso de hacerte daño o de terminar con todo, eso no es una versión más intensa de lo anterior: es otra cosa, y tiene tratamiento propio.
DBT se desarrolló específicamente para esto y es el modelo con más evidencia para conducta autolesiva y suicida. Si estás en riesgo ahora mismo, en Chile la línea de prevención del suicidio es el *4141, gratuita y disponible las 24 horas.