¿Cómo puedo aprender a manejar mi estrés antes de que me controle?
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes, pero cuando se vuelve constante y abrumador, puede afectar nuestra salud física, mental y emocional. Muchas personas sienten que el estrés las domina y no saben cómo frenarlo antes de que cause problemas más graves.
Si sientes que el estrés está tomando el control de tu vida, en este artículo encontrarás herramientas prácticas para gestionarlo antes de que te afecte de manera negativa.
¿Por qué el estrés se vuelve incontrolable?
El estrés en sí mismo no es malo. Es un mecanismo de defensa del cuerpo que nos mantiene alerta y nos ayuda a responder ante desafíos. Sin embargo, cuando se vuelve crónico, puede generar síntomas como:
- Insomnio o fatiga constante.
- Irritabilidad o cambios de humor.
- Problemas de concentración y memoria.
- Dolores de cabeza, tensión muscular o problemas digestivos.
- Sensación de estar constantemente abrumado.
Lo que hace que el estrés se vuelva incontrolable no es solo la cantidad de presión que enfrentamos, sino cómo la manejamos.
Si reaccionamos con pensamientos negativos, hábitos poco saludables o evitación, el estrés se acumula hasta convertirse en un problema mayor.
Estrategias para manejar el estrés antes de que te controle
1. Identifica tus desencadenantes
El primer paso para manejar el estrés es entender qué lo provoca. Pregúntate:
- ¿Cuáles son las situaciones que más me generan estrés?
- ¿Cómo reacciono cuando me siento estresado/a?
- ¿Estoy asumiendo más responsabilidades de las que puedo manejar?
Al identificar tus desencadenantes, podrás anticiparte y buscar soluciones antes de que el estrés te abrume.
2. Aprende a respirar correctamente
La respiración es una de las herramientas más poderosas para calmar el sistema nervioso. Cuando estamos estresados, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, lo que aumenta la sensación de ansiedad.
Prueba este ejercicio de respiración profunda:
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire en los pulmones por 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
- Repite durante 3-5 minutos hasta sentir alivio.
Este simple ejercicio ayuda a reducir la activación del sistema de estrés y a recuperar la calma.
3. Practica la «descarga emocional»
Muchas veces, el estrés se acumula porque no expresamos lo que sentimos. Encuentra una forma saludable de liberar la tensión emocional:
- Escribe en un diario sobre lo que te preocupa.
- Habla con alguien de confianza sobre tus sentimientos.
- Dibuja, pinta o toca un instrumento como forma de expresión.
- Sal a caminar o haz ejercicio para soltar la tensión acumulada.
No guardar las emociones dentro ayuda a reducir la carga mental y a ver las situaciones con más claridad.
4. Cambia tu diálogo interno
El estrés no solo viene de lo que nos pasa, sino de cómo interpretamos lo que nos pasa. A veces, sin darnos cuenta, usamos pensamientos que aumentan nuestra angustia, como:
- «No voy a poder con todo esto.»
- «Siempre me pasa lo mismo.»
- «Si no lo hago perfecto, fracasé.»
Prueba cambiar estos pensamientos por otros más realistas y compasivos:
«Voy a enfocarme en lo que sí puedo controlar.» «Esto es difícil, pero puedo manejarlo paso a paso.» «No necesito ser perfecto, lo importante es avanzar.»
Modificar el diálogo interno puede marcar una gran diferencia en cómo percibes el estrés.
5. Aprende a establecer límites
Uno de los principales factores que generan estrés es asumir demasiadas responsabilidades o sentirnos obligados a decir «sí» a todo.
- Aprende a decir «no» sin sentir culpa.
- Prioriza tus tareas según su importancia y urgencia.
- No intentes hacerlo todo solo/a: delega cuando sea posible.
Tener límites claros te permitirá manejar mejor tu tiempo y evitar la sensación de estar sobrecargado.
6. Cuida tu cuerpo y tu mente
El estrés también afecta al cuerpo, por lo que es importante mantener hábitos que ayuden a reducirlo:
- Duerme al menos 7-8 horas por noche. La falta de sueño aumenta el cortisol, la hormona del estrés.
- Aliméntate bien. Evita el exceso de cafeína, azúcar y comida procesada.
- Haz actividad física regularmente. El ejercicio libera endorfinas, que ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Pequeños cambios en la rutina pueden hacer una gran diferencia en cómo manejas el estrés.
7. Busca apoyo profesional si el estrés se vuelve incontrolable
Si sientes que el estrés te está afectando gravemente, buscar ayuda profesional puede darte herramientas personalizadas para gestionarlo.
La Terapia Dialéctico Conductual (DBT) es una de las mejores opciones para aprender a regular el estrés y mejorar el bienestar emocional.
¿Qué hemos aprendido hoy?
El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no tiene que controlarte. Identificar los desencadenantes, mejorar la respiración, cambiar el diálogo interno y establecer límites son estrategias clave para manejarlo antes de que se vuelva abrumador.
Si sientes que el estrés te está afectando más de lo que puedes manejar, no tienes que enfrentarlo solo/a.
¿Necesitas ayuda para manejar tu estrés de manera saludable?
Si el estrés está afectando tu bienestar, hablar con un especialista puede darte herramientas efectivas para reducirlo. Vicente Pinto, psicólogo clínico de Grupo Clínico Más, está aquí para ayudarte a recuperar el equilibrio emocional.
Reserva tu sesión aquí 
https://gcmchile.com/agendar/
No esperes a que el estrés tome el control. Da el primer paso hoy mismo.
